등산은 맑은 공기와 함께 산의 정취도 감상하고 체력을 단련할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 특히 40세 전후에 운동량 부족으로 올 수 있는 각종 성인병 예방에 효과가 크다.
그러나 등산을 위한 사전 준비 없이 무턱대고 나섰다가 도리어 화를 당할 수도 있다. 앞선 의욕 탓에 산행 중 크고 작은 부상도 많아 주의가 필요하다.
등산 후유증으로 꼽히는 대표적 질환에 대해 알아보자.
“다리 알 배였어요” 지연성 근육통
산을 오를 때에는 몸의 자세가 허공에 떠 있는 시간이 적고 무게중심이 비교적 낮아 신체가 많은 체중 부하를 받게 된다. 이로 인해 관절이 압박을 받아 관절질환을 악화시킬 수 있다.
반면 하산 시에는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 많아 신체 불균형 상태에서 일어나는 낙상으로 인한 손상이 많다. 충격 때문에 크고 작은 상해를 입을 수 있다.
무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 흔히 알 배였다고 얘기하는 지연성 근육통이다.
대퇴 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 짧게는 2~3일 길게는 7일 이상 지속한다. 가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부에 온습포로 20분 정도 찜질한 후에 스트레칭을 해주는 것이다.
근육통 외에 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절 그리고 허리 손상이다.
특히 운동량이 부족한 중년 이후의 나이라면 등산할 때 더욱 조심해야 한다. 신체균형과 유연성 결여로 근골격 손상을 가져오는 경우가 많으며, 심지어 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술을 하는 사례도 있기 때문이다.
비만한 사람은 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 가해져 무릎 연골 손상을 입는 경우가 종종 있으므로 주의해야 한다.
발목염좌, 제대로 치료 안하면 ‘삔 데 또 삔다’
등산하다 발목이 삐면 대수롭지 않게 여기는 사람이 많다. 하지만 초기에 제대로 치료를 하지 않으면 소위 말하는 ‘삔 데 또 삐는’ 고생을 하게 된다.
발목염좌를 대수롭지 않은 질환으로 생각하면 병을 키울 수 있다는 사실을 유의해야 한다. 초기에 제대로 치료하지 않은 염좌는 재발 가능성이 많으므로 이에 적극적인 대응이 필요하다.
발목염좌가 발생하면 인대의 기능을 회복해 주는 치료과정이 매우 중요하다. 일단 초기에는 보조기를 이용해 일정 기간 발목을 고정해 부종과 통증을 줄여주도록 한다. 관절운동과 근육 강화 운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜 발목관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다.
그러나 현실적으로는 발목을 삐었을 경우, 침이나 찜질 등의 방법을 사용해 통증을 완화한 후 아무런 치료 없이 그대로 지내는 경우가 대부분이다. 결국, 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하다 보니 만성적으로 발목이 불안해지고, 결국 발목관절염으로 진행하는 경우가 많아지는 것이다.
만성화가 되기 전에 손상된 부위의 인대, 근육 및 관절을 보호하고 발목관절의 안정성을 증진시킬 수 있도록 기능성 발보조기 및 전문적 발목 재활치료를 받으면 어느 정도는 만성화를 예방할 수 있다.
‘프로등산족’, 족저근막염 주의
등산을 즐기는 사람들이 가장 흔히 겪는 부상 가운데 하나가 바로 ‘족저근막염’이다.
족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로, 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥에 움푹 팬 부분)를 받쳐주는 중요한 역할을 맡고 있다. 이러한 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 부착된 부위가 과로해 생기는 염증성 질환을 족저근막염이라고 한다.
등산을 자주 하는 사람들에게 족저근막염이 자주 생기는 이유는 족저근막이 평지에 있을 때보다 산을 오를 내릴 때 더 많이 늘어나 쉽게 피로함을 느끼기 때문이다.
족저근막염의 증상으로는 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 느끼는 심한 통증 등을 들 수 있다. 이러한 증상들은 조금만 걷고 나면 사라져버리는 특징이 있어 환자 대부분이 크게 대수롭지 않게 여기다 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 돼서야 병원을 찾는 경우가 많다.
족저근막염의 증세가 가벼울 경우는 1~2주간 안정을 취하고 소염진통제를 복용하며, 족저근막 스트레칭 등을 해주면 쉽게 완치될 수 있다. 산에 갔다 온 후에는 캔 음료 등을 차갑게 만든 후 발바닥 아치 부분에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다.
그러나 만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 하는 동시에 발목 근력 훈련을 함께 해주는 것이 좋다. 아침에 계속 통증을 느끼거나, 스트레칭을 계속하는데도 별다른 효과가 없다면 전문의를 찾아야 한다.
