100세 시대에 돌입했다.
단순히 100세까지 살아있는 것을 의미하는 시대를 넘어섰다. 100세까지 젊을 때 했던 많은 일을 똑같이 누리고 살 수 있는 고령의 삶의 질 개선의 시대로 생각이 전환된 것이다.
이를 위해서는 무엇보다도 뼈와 근육의 건강이 중요하며, 이를 위해 젊을 때부터 이러한 사실을 잘 인지하고 준비하는 것이 중요하다.
청소년기부터 30대 초반까지 뼈 강도 올려야
우리의 몸은 조직이 손상됐을 경우 섬유아세포(fibroblast)에서 상처를 치유해 같은 조직이 아닌 흉터로 치유된다. 그러나 뼈는 골절 등으로 손상됐을 때 유일하게 같은 조직인 뼈로 대체된다. 우리가 태어난 순간부터 노인이 될 때까지 우리 몸은 계속 뼈를 흡수시키고 새로 만드는 작용을 끊임없이 하고 있기 때문이다.
뼈는 태어나서 유아 때까지 단단한 뼈가 아닌 연골조직으로 구성돼 있다가 점차 뼈로 바뀌게 된다. 칼슘 침착이 일어나지 않은 신생아는 엑스레이를 찍어도 뼈가 보이지 않고 관절 등이 비어 있는 것으로 보이는 까닭이다. 이러한 연골성 골화는 우리 몸에 골절이 발생한 후 치료되는 과정에서도 똑같이 일어난다.
이렇게 뼈는 지속 변화되는 과정을 통해 굵어지고 길어지면서 키 성장, 부피 성장을 하고 그 전에 있었던 뼈들은 스스로 없애는 과정을 반복한다. 청소년기에 들어서면 2차 성징이 나오면서 뼈는 골량 증가가 가장 왕성하게 나타난다. 이때를 골 형성이 골 흡수를 능가하는 ‘골 모델링(bone modeling)’ 시기라고 일컫는다.
이 시기를 거쳐 20대 중반에서 30대 초까지 뼈가 가장 단단한 시기인 ‘최대 골량기(peak bone mass)’가 형성된다. 30대 중반 이후부터는 뼈가 만들어지는 속도가 흡수되는 속도를 따라잡지 못해서 약해지기 시작한다. 따라서 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 청소년기의 최대 골모델링 시기와 20대의 최대 골량 시기에 많은 뼈가 생성되도록 하는 것이 중요하다.
비타민D 영양제만으로 채워지지 않는 뼈 건강, 햇빛 필수
뼈의 골세포는 뼈 조직을 만들어낸 이후 마지막 단계에서 칼슘이 침착해 단단한 뼈를 형성하기 때문에 칼슘이 뼈 건강에 중요한 영양소라 할 수 있다. 뼈는 우리 몸에서 가장 큰 칼슘 저장소이기도 하다.
하지만 많은 양의 칼슘이 혈액 속에 돌아다닐 경우, 심장 전도 이상 등의 영향을 끼칠 수 있으므로 평소 칼슘이 많이 함유된 음식으로 적정 농도의 칼슘을 지속 유지하는 것이 중요하다. 우유는 자체적으로 칼슘을 많이 함유하고 있으면서도 칼슘의 흡수에 도움이 되는 유당, 카세인을 포함하고 있어 뼈 건강에 좋은 음식으로 알려져 있다. 어류, 해조류, 두부, 녹황색 채소도 칼슘이 풍부하다.
반면 섬유질이나 고지방식은 칼슘의 흡수를 방해하므로 주의해야 하며 짠 음식을 먹으면 신장에서 칼슘의 배설을 증가시켜 뼈를 약하게 만든다. 따라서 나트륨 섭취량을 WHO(세계보건기구) 권고량인 2g 이하로 유지해야 한다.
비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 하지만 역할이 적은 불활성화 상태로 존재하기 때문에 햇빛을 받아야만 신장, 간을 거쳐 활성 비타민D로 변이가 일어나면서 뼈로 들어가 뼈를 튼튼하게 한다.
하얀 피부를 위해 온몸을 가리고 햇빛을 피할 경우, 비타민D의 부족을 초래할 수 있어 하루 30분 이상 팔, 다리라도 햇빛에 노출되도록 하는 것이 중요하다. 특히 고령일수록 햇빛의 일조량은 뼈의 약화를 막는데 더욱 중요하다.
흔히 칼슘 비타민 복합제를 먹으면 충분히 햇빛을 받지 않아도 될 것으로 생각하는데 활성 비타민D는 보관이 어려워 먹는 약으로는 개발이 어렵다. 따라서 시중에 있는 비타민D는 전부 비활성화 비타민D로 햇빛에 노출되지 않으면 활성화되지 않으므로 약에만 의존하는 것은 위험하다.
다만 우리나라의 경우 외국과 비교할 때 절대적인 비타민D의 양이 현저히 떨어지므로 약으로도 보충이 필요하다. 흡연, 음주, 하루 3잔 이상의 카페인 섭취 등도 뼈의 건강을 해칠 수 있으므로 생활 습관의 개선도 굉장히 중요하다.
뼈는 호르몬의 영향도 많이 받는다. 여성의 경우 폐경이 오면 몸의 호르몬 대사가 바뀌게 되는데 이때 몇 년 사이에 굉장히 빠른 골량의 감소가 오게 된다. 이러한 이유로 고령 여성들에게 골다공증이 자주 발생하며 위험한 골절로 나타나게 되는 경우도 흔하다. 따라서 폐경 이후 골다공증에 대한 지속적인 관심과 골밀도 측정 및 전문가와의 상담이 중요하다.
실제 폐경 이후 여성 골다공증의 진행이 현재 가장 많은 치료의 대상이 되고 있고 뼈 건강 유지를 위해 칼슘 비타민 복합제가 권장되곤 한다. 하지만 칼슘제의 경우 소화 이상을 일으키는 경우가 많고 종류도 다양하며 각 약의 장・단점이 달라 전문가와 현재 몸 상태에 대한 충분한 상의 후 복용하는 것이 올바른 방법이다.
