수면은 하루 생활 중 약 1/3을 차지할 정도로 매우 중요한 부분이다. 몸의 신진대사와 주요 장기의 기능유지, 스트레스 해소 등에 핵심적인 역할을 한다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하면 단순히 정신이 멍하고 몸과 마음이 나른해지는 것으로 그치는 것이 아니라 신진대사의 균형이 깨지면서 건강을 유지하기 힘들게 된다.
요즘 같이 일교차가 큰 날씨엔 우리 몸이 적응하지 못해 생활습관이나 생체리듬이 흐트러져 충분한 숙면을 방해하기도 한다. 불면증은 과도한 카페인 섭취나 음주, 흡연, 만성 스트레스 등 원인이 다양하다. 현명하게 불면증을 극복하는 방법에 대해 알아보자.
불면증, 신체적·정신적 악영향
사람에게 필요한 수면의 양은 개인별로 차이가 있지만, 통상적으로 다음날 낮에 졸리지 않을 정도의 수준이면 적당하며 이는 대한민국 성인의 경우 하루 평균 7시간에서 7시간 30분 정도이다.
수면의 양이 지나치게 적으면 다음 날 집중력과 기억력이 저하될 뿐 아니라 몸이 나른하고 피곤하며 감정 조절에 어려움을 겪게 된다. 수면 부족이 장기간 지속 되면 우울증, 불안증, 성격 변화, 학습능력 저하 등 장기적인 후유증으로 곤란을 겪을 수도 있다.
물론 신경 쓰이는 일이 갑자기 발생했다거나 큰 행사를 앞두고 있을 때 잠을 이루지 못하는 것은 자연스러운 일이겠지만, 아무런 이유 없이 잠을 못 이루는 현상이 몇 주 이상 지속 되면 큰 문제가 생겼다고 봐야 한다. 종종 수면 무호흡, 수면 중 팔·다리의 갑작스러운 수축, 근육 통증, 우울증, 불안증 등 구체적인 원인에 의한 불면증의 경우엔 반드시 전문가의 진단을 받아야 한다.
불면증 극복을 위한 생활수칙은?
편안한 잠자리를 위해선 잠들기 전 수면에 방해되는 행동을 하지 않는 것이 좋다. 특히 침대에서 TV를 시청하거나 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 사용할 경우 밝은 빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제해 불면증을 일으킬 수 있다. 잠들기 전에 음식을 먹으면 위에 부담이 돼 숙면 취하기 힘들 수 있으므로 피해야 한다.
기상 시간이 불안정하면 편안한 잠을 이룰 수가 없고 전날 늦게 잤다는 이유로 늦잠을 자면 다음 날 수면 주기가 뒤로 늦춰지게 되면서 더욱 잠들기 어렵게 된다. 정상적인 수면 주기를 유지하기 위한 가장 중요한 조건은 항상 일정한 시간에 일어나는 것이다.
잠이 오지 않을 경우, 억지로 자려고 하지 않는 것이 좋다. 억지로 잠자리에 누워있으면 교감신경계를 활성화시키고 각성상태를 유도해 더욱 잠을 못 자게 할 수 있다. 이땐 잠시 일어나 독서나 목욕 등의 다른 활동을 해 잠이 올 것 같으면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.
낮에 자주 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이다. 적당한 햇볕 노출은 수면유도 물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 한다. 실내에서만 일하는 현대인들은 태양광선을 보기 힘들어 멜라토닌의 분비 리듬이 깨지는 경우가 많다.
카페인 또한 수면을 방해하는 요소다. 카페인은 체내에서 약 3~7시간의 반감기를 갖는 자극제로 늦은 오후나 저녁 시간의 카페인 섭취는 잠에 방해가 될 수 있다. 커피, 홍차는 물론 에너지 드링크에는 고용량의 카페인이 함유돼 있어 불면으로 어려움을 겪고 있는 사람들은 섭취를 피하는 것이 좋다.
음주 역시 제한하는 것이 좋다. 많은 사람들이 술이 수면에 도움을 주는 것으로 알고 있지만 실제로는 깊은 수면을 방해해 자주 깨거나 수면 후 신체 회복 속도도 더디게 한다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 대처방식은 알코올 의존으로 가게 될 위험성을 매우 높인다.
보통 수면장애 치료제에 대한 거부감으로 치료하지 않는 경우가 많은데, 약물 대신 술을 마시는 것은 매우 좋지 않은 방법이다. 약물 조절은 향후 용량 조절 및 중단을 하는 데에도 용이하다. 반면 음주는 점차 내성, 의존이 발생하는 것은 물론이고, 신체 건강에도 악영향을 미친다. 술로 불면을 해결한다는 것은 스스로 해결이 어렵다는 뜻이므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
수면장애로 인해 일상생활에 지장이 가기 시작한다면 진료를 받는 것이 최선이다. 수면장애 단일 문제가 아닌 기타 우울증, 불안증 등과 관련된 경우가 많아 수면만 교정하는 것이 아니라 근본적인 부분을 치료해야 하기 때문이다.
